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放輕鬆 |
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1 |
身體歸零
先靜心，將專注力放在身體上，體會每個呼吸的當下。 |
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仰臥在地板上，將雙腳伸直微微張開，下背放鬆，把身體完全交給地板。深呼吸，慢慢地吸氣，體會胸腔和腹腔整個擴大的感覺；再慢慢吐氣。盡量讓呼吸細長，感覺身體和地板的接觸，用心體會身體交給地板的感覺。 |
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2 |
身體彩繪
鬆柔地將身體交給地板。在早晨起床前，在棉被窩裡來一段慵懶的身體彩繪，是使身體甦醒很棒的方法! |
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1.
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身體完全平躺並向右側彎，停在這個位置，深呼吸，盡量讓肩膀沉放在地板上。當吸氣時，感覺身體左側從左腳踝外側到左手肘拉長的部位，有肌膜擴張的感覺，吐氣時放鬆，體會交給地板的感覺。 |
| 2. |
維持在這個位置，慢慢地將頭轉向右手肘，並保持慢慢吸氣和吐氣。每一次的吐氣都暗示自己更放鬆地交給地板。接著，在同樣的姿勢位置上，僅以頭部轉向左手肘。感覺當身體部位間的關係改變了，身體緊張的改變為何? 哪邊緊緊的? 哪邊還可以再放掉一些? 請保持自然深呼吸。 |
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3 |
側彎伸展
不需抵抗地心引力，讓身體完全地做一個很大的體側彎伸展，學習把整個身體交給這個姿勢位置，同時也學習“放下”，交給地板。這個練習對於長年肩背或腰部的緊繃，有很好的調整效果，但呼吸的配合很重要，體會吸氣時的「緊」，和吐氣時的「鬆」，不斷地暗示自己尋找「鬆」的感覺，並感受當頭部轉動，頸背是否有緊繃的感覺，嘗試將它放掉，是練習這個動作的重點。 |
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預備： 在仰臥的躺姿上，將雙腳伸直微開，雙手枕在腦後，背部打開放鬆，手肘盡量放到地板上。(若手肘無法完全放在地板上，也不要勉強，就放在目前能做到的位置就行) |
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1.
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身體完全平躺並向右側彎，停在這個位置，深呼吸，盡量讓肩膀沉放在地板上。當吸氣時，感覺身體左側從左腳踝外側到左手肘拉長的部位，有肌膜擴張的感覺，吐氣時放鬆，體會交給地板的感覺。 |
| 2. |
維持在這個位置，慢慢地將頭轉向右手肘，並保持慢慢吸氣和吐氣。每一次的吐氣都暗示自己更放鬆地交給地板。接著，在同樣的姿勢位置上，僅以頭部轉向左手肘。感覺當身體部位間的關係改變了，身體緊張的改變為何? 哪邊緊緊的? 哪邊還可以再放掉一些? 請保持自然深呼吸。 |
| 3. |
慢慢把頭回正，再將身體移回到中間，肩膀放鬆。接著，換邊進行相同的動作。 |
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4 |
肩臂推稱
擴張肩背與肩胛骨之間的空間和距離，也學習將手臂交給空間，感受每一吋肌膜的延展。若呼吸速度無法配合，也可以採自然呼吸的方式進行。 |
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預備： 在仰臥的躺姿上，雙手平放在身體二側與肩同高的位置，肩膀放鬆，交給地板。 |
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1. 慢慢將手臂翻轉讓手掌心朝下，吐氣時逐漸將手指朝向天花板勾起，讓手掌心向兩側推撐(推撐時，體會手臂肌膜的延展)；接著，保持該姿勢以吸氣進行該動作，再吐氣，將雙手放鬆下來，手心朝地面放下。
2. 同樣保持雙手伸直平放在身體二側，並向外推撐，接著請自由地屈、伸或轉動任何手指和手腕，亦可輕輕地加上任何頭部的轉動動作，自然地呼吸，並用心體會肩、頸和手臂肌膜延伸的感覺。 |
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