運動紓壓
 
運動勝過放鬆治療
 

文/劉嘉逸/林口長康醫院精神科主任

 
 

  對已承受焦慮、憂鬱情緒症困擾或者罹患焦慮症、憂鬱症的人而言,運動也有助於焦慮、憂鬱症狀的減輕。一般來說,運動對焦慮及憂鬱的療效不如抗焦慮劑及憂鬱藥,但優於安慰劑。某些實證研究甚至發現,運動對情緒的好處,勝過單純的放鬆治療,以及只參與有趣活動的效果。
  
   除了流行病學及臨床研究外,生理學研究與動物研究亦發現,運動能增進情緒穩定相關的的神經化學物質,例如血清素、正腎上腺素等神經傳導介質,以及某種神經滋養因子。血清素及正腎上腺素是穩定情緒的重要神經化學物質,而神經滋養因子能保護神經細胞,增加神經突觸聯結,促進穩定情緒訊息於神經細胞的傳遞,近幾年也被認為跟抗憂鬱療效有關。研究顯示,運動提升神經滋養因子的程度,正好介於抗憂鬱藥和安慰劑之間,與臨床療效不謀而合。美國精神醫學會已確認運動對輕中度的憂鬱症的療效,英國國家治療指引也建議醫師告訴焦慮症、憂鬱症個案,運動對焦慮症狀及輕度憂鬱有助益。

有氧運動好,無氧也不賴

  至於何種運動為佳?多數學者認為有氧運動較好,但也有研究認為適度無氧運動效果也不錯。當然只要是適當的運動量,對身心皆是有益的。一般認為在改善心情方面,「非競爭性」、「反覆及韻律性」以及「愉悅性」的運動型式(如慢跑、游泳、韻律舞…),會比「競爭性」、「繁複性」的運動來得好些(比如打球,好友相約運動打球,就比激烈或競賽規則複雜的球類比賽好)。年紀大的個案則需考慮心肺、關節的負荷,比方膝蓋有退化性關節炎的老先生老太太,游泳會是比較適當的選擇。

  找到適合自己,又有興趣的運動,樂於其中,持之以恆,對我們身心健康,必定極有助益。

   有研究指出,每週進行3~5次,30分鐘的運動最佳;英國國家治療指引則建議每週3次,每次45分鐘~1小時的運動量。更專業的建議則認為要符合美國運動醫學會「公共健康運動量(public health dose)」──每週總共消耗每公斤體重17.5仟卡的運動量,均分於3~5天完成。最簡單的方法是採用國民健康局建議的「333原則」:每週運動3次,每次運動30分鐘(以上),每次運動後心跳數達130下。最重要的是,要持續。專家們認為,2~3個月以上的規則運動,情緒改善效果才明顯。時間愈久,效果愈好,養成習慣當然更好

  此研究採取的運動方式為走路,但是否有更好的運動方式(如很多老人家也很喜歡的晨泳),也能提供相似甚至更好的失智症預防效果呢?這些問題都仍待進一步的研究 來告訴我們答案,不過無論如何,在身體負荷允許的前提下,多運動對於身體的好處 絕對是多於壞處的。

本文經劉嘉逸 醫師同意後部分引用自台視文化公司出版 常春月刊2009年1月號

 
 

 
 

 

 
 
最新消息About 運動紓壓樂動小將養成計畫動一動有好心情憂鬱情緒篩檢簡單做運動分享特區贊助專區回首頁
   
  Copyright © 董氏基金會 / 心理衛生中心. All Rights Reserved. 網頁設計 BY CSIDEA
 
close