不少上了年紀的人，擔心太常使用關節，會導致軟骨磨損，這樣的觀念，事實上錯了一半。適當的運動，反而是關節保健不可或缺的良方。

　　人體關節軟骨並未承受身體所有的力量，關節旁的肌肉、肌腱也會承擔一部分，若肌肉、肌腱無力，力量將全部集中在關節上，易造成軟骨磨損，若又骨質疏鬆，軟骨的磨損就更快。

　　門診中常見60、70歲的女性，骨質日漸疏鬆，加上缺乏運動，儘管平常鮮少出力，關節仍舊壞掉。可見關節耗損的主因是「肌腱、肌肉、骨頭不夠強壯，而非不用關節」。活絡筋骨的運動很多，有3個祕訣：

祕訣1—伸展運動
活化筋骨、滋養關節

　　首先「伸展」的觀念非常重要，伸展有三個作用，一是「把筋活動拉長、讓筋能更強健」，其次是「增加關節活動、滋養關節」，三是「能強化肌力」。

　　在台灣常見中年女性受傷，正是沒有強化肌力，甚至伸展運動做得不夠好。她們生活中最主要的活動是工作、購物，很少鍛鍊肌力，骨頭承擔的受力多，當然增加關節磨損率。想做伸展運動，瑜伽、健康操、或被動地使用機器幫關節彎曲伸展，都是很好的選擇。

祕訣2—肌力強化運動
分擔關節負荷，提升肌耐力

　　有運動習慣的人相對於沒運動者肌力較強。想要強化肌腱、肌肉的力量最有用的運動是「舉重、負重」，譬如舉啞鈴、沙袋或寶特瓶，可訓練一到兩條特定的肌肉；而平常打球、走路、游泳則可訓練一群的肌肉。

　　舉啞鈴、沙袋或寶特瓶，與一般提重物的差別在於有些人提重物時不夠放鬆，施力方法和力量傳遞不對，力量會集中在手腕、手肘或肩膀的特定區域，該部位因過度負荷，常會感到酸痛；但舉啞鈴等負重運動，事先能調整重量、受力時間，循序漸進，手臂反覆舉高放低，相關肌肉能充分拉緊與放鬆，不會只有單點受力。若平時舉重物，也能利用全身的肌肉關節來施力，正確的傳遞力量，也不容易感到疲累酸痛。

　　若要做肌力訓練，切記：上下肢肌肉和軀幹被動與主動的肌力運動，缺一不可。肌力增加，整個人立刻年輕起來。其實，肌力愈強，整個身體的重量在關節處會透過肌肉和肌腱加以分擔，關節的負荷會少一點。

祕訣3—放鬆
讓組織適度休息，肌肉更有彈性

　　除了肌力強化運動，「放鬆」也是強健關節的祕訣。像氣功、太極導引都非常強調放鬆，身要「鬆」，心才能「空」，進而使一切存在無限可能。

　　以氣功為例，一開始便練習呼吸，鼓勵人配合吐氣使身體逐漸放鬆，這能讓人在動作時從軀幹中間、腰部，慢慢地將力量傳遞到上下肢，同時，也是種心境上的訓練。另外，很多不屬於肌力訓練的被動運動，例如：拉筋、拍打和按摩，也是藉由肌力伸展，達到局部放鬆肌肉的目的。不過，最重要的是全身放鬆，這需要長時間的身心修鍊才能達成。

結語
　　不用擔心運動會傷害筋骨關節，只要學習強健關節運動三祕訣，適當的運動將使肌肉、肌腱和骨骼的品質變好，對關節的保護作用更大。

　　建議關節退化或心肺耐力不好的人由和緩的運動開始著手，慢慢增加運動的強度。若關節能負荷，晚上「倒垃圾」時，不妨「走跑」十幾分鐘，這種讓心跳和呼吸由「緩和」到「加速」再「緩和」下來的運動，能在十幾分鐘內，達到健身需要的心跳速率。若無法跑步，則建議「快走」或「快走慢走交替」，以強健關節並提升心肺耐力，促進健康。

　　現在就開始運動吧！藉由「伸展」、「放鬆」讓肢體活動更有效率；「肌力強化運動」增進活力和持久力，讓生命更有動力，更樂活。