運動紓壓
 
3個祕訣,讓關節愈動愈健康
 

文/王至弘醫師 台大骨科部運動醫學科主任

 
 

  不少上了年紀的人,擔心太常使用關節,會導致軟骨磨損,這樣的觀念,事實上錯了一半。適當的運動,反而是關節保健不可或缺的良方。

  人體關節軟骨並未承受身體所有的力量,關節旁的肌肉、肌腱也會承擔一部分,若肌肉、肌腱無力,力量將全部集中在關節上,易造成軟骨磨損,若又骨質疏鬆,軟骨的磨損就更快。

  門診中常見60、70歲的女性,骨質日漸疏鬆,加上缺乏運動,儘管平常鮮少出力,關節仍舊壞掉。可見關節耗損的主因是「肌腱、肌肉、骨頭不夠強壯,而非不用關節」。活絡筋骨的運動很多,有3個祕訣:

祕訣1—伸展運動
活化筋骨、滋養關節

  首先「伸展」的觀念非常重要,伸展有三個作用,一是「把筋活動拉長、讓筋能更強健」,其次是「增加關節活動、滋養關節」,三是「能強化肌力」。

  在台灣常見中年女性受傷,正是沒有強化肌力,甚至伸展運動做得不夠好。她們生活中最主要的活動是工作、購物,很少鍛鍊肌力,骨頭承擔的受力多,當然增加關節磨損率。想做伸展運動,瑜伽、健康操、或被動地使用機器幫關節彎曲伸展,都是很好的選擇。

祕訣2—肌力強化運動
分擔關節負荷,提升肌耐力

  有運動習慣的人相對於沒運動者肌力較強。想要強化肌腱、肌肉的力量最有用的運動是「舉重、負重」,譬如舉啞鈴、沙袋或寶特瓶,可訓練一到兩條特定的肌肉;而平常打球、走路、游泳則可訓練一群的肌肉。

  舉啞鈴、沙袋或寶特瓶,與一般提重物的差別在於有些人提重物時不夠放鬆,施力方法和力量傳遞不對,力量會集中在手腕、手肘或肩膀的特定區域,該部位因過度負荷,常會感到酸痛;但舉啞鈴等負重運動,事先能調整重量、受力時間,循序漸進,手臂反覆舉高放低,相關肌肉能充分拉緊與放鬆,不會只有單點受力。若平時舉重物,也能利用全身的肌肉關節來施力,正確的傳遞力量,也不容易感到疲累酸痛。

  若要做肌力訓練,切記:上下肢肌肉和軀幹被動與主動的肌力運動,缺一不可。肌力增加,整個人立刻年輕起來。其實,肌力愈強,整個身體的重量在關節處會透過肌肉和肌腱加以分擔,關節的負荷會少一點。

祕訣3—放鬆
讓組織適度休息,肌肉更有彈性

  除了肌力強化運動,「放鬆」也是強健關節的祕訣。像氣功、太極導引都非常強調放鬆,身要「鬆」,心才能「空」,進而使一切存在無限可能。

  以氣功為例,一開始便練習呼吸,鼓勵人配合吐氣使身體逐漸放鬆,這能讓人在動作時從軀幹中間、腰部,慢慢地將力量傳遞到上下肢,同時,也是種心境上的訓練。另外,很多不屬於肌力訓練的被動運動,例如:拉筋、拍打和按摩,也是藉由肌力伸展,達到局部放鬆肌肉的目的。不過,最重要的是全身放鬆,這需要長時間的身心修鍊才能達成。

結語
  不用擔心運動會傷害筋骨關節,只要學習強健關節運動三祕訣,適當的運動將使肌肉、肌腱和骨骼的品質變好,對關節的保護作用更大。

  建議關節退化或心肺耐力不好的人由和緩的運動開始著手,慢慢增加運動的強度。若關節能負荷,晚上「倒垃圾」時,不妨「走跑」十幾分鐘,這種讓心跳和呼吸由「緩和」到「加速」再「緩和」下來的運動,能在十幾分鐘內,達到健身需要的心跳速率。若無法跑步,則建議「快走」或「快走慢走交替」,以強健關節並提升心肺耐力,促進健康。

  現在就開始運動吧!藉由「伸展」、「放鬆」讓肢體活動更有效率;「肌力強化運動」增進活力和持久力,讓生命更有動力,更樂活。

 
 

本文由王至弘醫師口述,蔡睿縈採訪整理
 
 

 

 
 
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